Fitness mit Carina Witthöft
Carina Witthöft gibt tennis MAGAZIN einen Einblick in ihr Fitnessprogramm und zeigt acht ihrer Liebglings-Übungen.
Fotos: Oliver Hardt
Hürdensprung
Heben Sie ab und verbessern mit den Minihürden Ihre Sprungkraft. Im ersten Durchlauf hüpfen Sie mit beiden Beinen frontal durch den Parcours (1), der je nach Anzahl der Hürden (wir empfehlen drei) individuell angepasst werden kann. Im zweiten Durchlauf ist der seitliche Sprung mit den Beinen an der Reihe (2). Zum Schluss folgt die Variante mit einem Bein (links und rechts), bei der vor jeder Hürde ein Zwischenschritt gemacht wird (3). Machen Sie es wie Carina: Kombinieren Sie den Parcours mit dem Medizinballwurf (siehe rechts) als fließende Trainingseinheit.
Stepper
Der Stepper macht Ihnen Beine und eignet sich für diverse Übungen zur Verbesserung der Sprung- und Schnellkraft. Positionieren Sie sich seitlich neben dem Steppbrett. Und los geht‘s: Stellen Sie einen Fuß auf das Brett und springen so ab, dass Sie mit dem anderen Fuß auf dem Stepper landen. Danach geht es fließend weiter in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang (für Fortgeschrittene: eine Minute). Der Stepper lässt sich auch sehr gut ins Tennistraining einbinden. Hiermit lassen sich die Bewegungsabläufe bei den Grundschlägen und beim Volley üben.
Medizinballwurf
Der Medizinballwurf ist geeignet, um die Bewegungen der Grundschläge und des Aufschlages zu simulieren. Beginnen Sie mit dem Aufschlag (1) und werfen Sie Ihrem Gegenüber den Medizinball mit beiden Händen über Kopf zu. Wiederholen Sie den Wurf sechsmal. Im Anschluss durchlaufen Sie den Hürdenparcours. Beim Medizinball bietet es sich an, mit unterschiedlichen Gewichten zu variieren. Beginnen Sie mit einem Drei-Kilogramm-Ball, im zweiten Durchgang nehmen Sie einen Zwei-Kilogramm-Ball. Die fangende Person geht nun einige Schritte zurück. Im dritten Durchgang nehmen Sie einen Ein-Kilogramm-Ball und verlängern weiter die Entfernung. Weiter geht‘s. Werfen Sie den Medizinball mit einer Art Vorhandbewegung (2) Ihrem Gegenüber zu (sechs Würfe). Ist der Durchgang beendet, geht es wieder durch die Hürden. Zum Abschluss folgt die Rückhandbewegung (sechs Würfe). Um die Übung etwas zu erschweren, nehmen Sie ein Balancekissen (3). Hier ist besonders die Koordination gefragt.
Medi-Crunch
Schnappen Sie sich einen Medizinball und eine Matte. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und nehmen die Beine und Füße vom Boden. Heben Sie den Medizinball mit gestreckten Armen vor die Brust. Drehen Sie sich nun mit dem Ball nach rechts und legen ihn kurz ab. Die Beine und Füße bleiben dabei in der Luft. Drehen Sie sich im fließenden Wechsel auf die linke Seite. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Tipp: Um die Übung zu variieren, verwenden Sie Medizinbälle mit unterschiedlichen Gewichten.
360°-Crunch
Eine anspruchsvolle Übung für den Bauch, die sehr effektiv ist und gleichzeitig Koordination benötigt. Strecken Sie die Beine parallel in die Luft. Die Arme über der Brust verschränken und den Oberkörper anheben. Drehen Sie sich nun in dieser Position mit Hilfe der Bauchmuskeln und ihres Pos im Kreis, bis Sie wieder in der Ausgangslage angekommen sind. Durchhalten, nun folgen noch zwei Wiederholungen. Ihre Bauchmuskeln werden es Ihnen danken!
Seitliches Beinheben
Hier ist Körperspannung gefragt. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich mit einem Unterarm ab, sodass die Hüfte über dem Boden ist. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie. Heben Sie nun das obere Bein an und halten Sie die Position zehn Sekunden lang. Die andere Hand befindet sich an der Hüfte. Achten Sie auf eine gerade Linie zwischen Hüfte und Oberkörper. Bein wieder absenken und Bewegung wiederholen (insgesamt fünfmal). Fortgeschrittene können die Hand anstatt an die Hüfte über den Kopf in die Luft stemmen.
Seitliches Beinheben mit Carina Witthöft.
Kettlebell
Geben Sie sich die Kugel. Mit dieser Übung trainieren Sie Körperbalance, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Die Beine stehen nah beieinander. In einer Hand halten Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm vor dem Körper. Strecken Sie nun ein Bein nach hinten, während der Oberkörper sich nach unten richtet. Führen Sie die Hantel in Richtung Boden. Setzen Sie die Kettlebell nicht ab, sondern halten Sie die Körperspannung. Den anderen Arm strecken Sie nun zur Seite ab. Wiederholung: fünfmal. Tipp: Variieren Sie die Übung mit unterschiedlichen Gewichten der Kettlebell.
Carina Witthöft trainiert mit der Kettlebell ihre Körperbalance.
Balance-Sprung
Beim Balance-Sprung lautet die Devise ebenfalls: Gleichgewicht halten. Nehmen Sie etwas Anlauf und springen auf das Balance-Pad, sodass Sie mit dem rechten Bein auf dem Pad landen. Das linke Bein bleibt in der Luft. Setzen Sie die Arme ein, um in Balance zu bleiben. Springen Sie nun hoch und landen in der gleichen Stellung auf dem Pad. Wechseln Sie nach sechs Wiederholungen zur anderen Beinseite.
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