Female tennis player on bench with head in hands

Besser spielen mental: Klar im Kopf

Über Sieg und Niederlage entscheidet nicht nur die körperliche Verfassung, sondern auch die geistige. Unser Experte nennt fünf Schritte zur bestmöglichen mentalen Leistung auf dem Court.



Experte: Alberto Castellani, Foto: Getty Images

1) Entspannung

Bei der Entspannung gibt es zwei verschiedene Bereiche: Der eine ist der „geschützte“ Bereich. Damit ist die Vorbereitung auf ein Match gemeint. Diese kann man aktiv beeinflussen. Die optimale Entspannung wird zum einen durch autogenes Training (z.B. mit Atemübungen) und zum anderen durch aktive Muskelentspannung erreicht. Der andere Bereich ist der „ungeschützte“, womit das Match selbst gemeint ist. Was dort passiert, lässt sich im Vorhinein schlecht planen, man muss situativ darauf reagieren. Dafür kommen die Punkte zwei und drei ins Spiel.

2) Stressmanagement

Auch hier sind zwei Bereiche zu betrachten: Auf der körperlichen Seite ist auf Faktoren wie Muskelspannung, Herzschlag, Schwitzen und Lockerheit zu achten. Ein Spieler sollte diese Stress-Symptome vor, während und nach dem Match analysieren. Auf der mentalen Seite sind dies Ängste, Zweifel und der Verlust der Fokussierung. Dabei unterscheidet Castellani zwischen verschiedenen „Angstlevel“: Das beginnt mit äußeren Einflüssen wie Wind, Licht oder der Witterung, geht über die Eigenschaften des Gegners (z.B. Linkshänder) bis hin speziellen Matchsituationen, wie dem Tiebreak oder Breakbällen bei eigenem Aufschlag. Bei Letzterem wird auf seiner Skala das höchste Angstlevel erreicht. Imitieren Sie das bereits im Training.

3) Kontrolle der Gedanken

Um auf solche Situationen vorbereitet zu sein, sollte man sich die Bedenken und Ängste vor Augen führen. Dazu verlässt man den Entspannungsmodus (Punkt 1). Tipp: Schreiben Sie sich vor jedem Match Ihre Ängste auf. Wandeln Sie die negativen Gedanken in positive um, indem Sie Ihre negativen Gedanken verstehen, kontrollieren und schließlich versuchen, sie beiseite zu schieben. Achten Sie zum Beispiel bei Breakbällen gegen sich auf eine positive Körpersprache. Signalisieren Sie Ihrem Gegner: Den nächsten Punkt mache ich! Die Körpersprache ist ohnehin ein nicht zu vernachlässigender Faktor auf dem Court. Strahlen Sie stets Zuversicht und Selbstvertrauen aus, egal wie das Match läuft und wie es in Ihrem Inneren aussieht – kontrollieren Sie sich!

4) Visualisierung

Ein wichtiges Mittel im Mentaltraining ist die Visualisierung. Hier geht es darum, sich positive Situationen vorzustellen und dadurch den Glauben daran zu gewinnen. Stellen Sie sich etwa vor, wie Ihnen ein Ass gelingt oder wie Sie nach dem Match als Sieger Ihrem Gegner die Hand schütteln. So werden die positiven Gedanken „geweckt“ und im optimalen Fall kommt man in einen „Flow“. Die Visualisierung sollte vor allem während der Entspannungsphasen (s. Punkt 1) zwischen den Matches erfolgen, damit der Spieler sich bereit und motiviert für das Match fühlt.

5) Konzentration

Viele Trainer geben ihren Spielern die Anweisung „Konzentriere dich!“. Die meisten wissen aber nicht, was damit genau gemeint ist. Wie konzentriert man sich? Hier geht es um das jeweilige „Zentrum der Aufmerksamkeit“, von dem es vier gibt: das äußere eingeschränkte und das äußere weite Zentrum sowie das innere eingeschränkte und weite Zentrum. Beim Äußeren geht es darum, sich auf – logisch – äußere Einflüsse zu konzentrieren, z.B. nur auf den Ball beim Aufschlag des Gegners (eingeschränkt) oder aber auf Ball und Gegner, wenn dieser etwa ans Netz stürmt (weit). Das innere Zentrum richtet sich entweder auf den gesamten Körper (weit) oder nur auf die Beinarbeit oder das Handgelenk (eingeschränkt). Castellani verlangt von seinen Spielern, sich immer auf einen dieser Punkte zu fokussieren. Wenn sich diese Fokussierung nach einiger Übung automatisch an die verschiedenen Situationen auf dem Court anpasst, dann ist der Spieler richtig konzentriert.

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