4 Übungen für eine mächtige Vorhand beim Tennis

Aus fast allen Lagen mit der Vorhand Druck erzeugen zu können, ist bei Tennisprofis zur Normalität geworden. Auch Amateure können im Training ihre Technik so optimieren, dass sie zu schnellen Schüssen fähig sind. Wir zeigen Ihnen mit vier Übungen, wie das geht.

Während der letzten Jahre hat sich die Vorhand im Leistungstennis zu einer dominanten Waffe entwickelt. Spin und Schlagschnelligkeit haben dabei enorm zugenommen. Waren bis Mitte der 90er-Jahre im Profibereich noch viele individuelle Vorhandstile erkennbar, ist aufgrund sportwissenschaftlicher Erkenntnisse die Technik bei den Spitzenspielern immer näher zusammengerückt. Schnelle Schüsse mit der „Power-Vorhand“ gehören längst ins Repertoire eines jeden Profis.

Die Technik hinter einer kraftvollen Vorhand

Überschneidungen der technischen „Key Points“, also Kernpunkte der Schlagtechnik, sind mittlerweile bei ihnen unübersehbar:

1. Starke Verwringung des Oberkörpers nach rechts (beim Rechtshänder) in der Vorbereitung
2. Leicht gebeugter Schlagarm wird auf Schulterhöhe zurückgeführt (Schlägerkopf auf Augenhöhe!)
3. Der andere Arm dreht ebenfalls nach rechts und streckt sich in die Nähe des Schlägerkopfes
4. Breite Beinstellung, die situationsabhängig neutral, halboffen oder ganz offen sein kann

Das Handgelenk des Schlagarmes ist in der Ausholphase nach hinten angewinkelt und arbeitet mit dem Unterarm kurz vor dem Ballkontakt aktiv in den Treffpunkt hinein. Generell ist der Schlagarm entspannt in der Durchschwung-Phase. Der Durchschwung ist variabel und von Faktoren wie dem Griff oder der Platzposition abhängig.

Wichtig: Sowohl der Schlagarm als auch der „Nicht-Schlagarm“ bauen durch das Eindrehen des Oberkörpers und ihrer vergleichsweise hohen Grundstellung viel Körperspannung auf, die sich später als Extra-Power auf den Ball überträgt. Den Schläger bis auf Augenhöhe hochzunehmen, bringt zusätzlich den Vorteil, dass sich höhere Treffpunkte – etwa bei starken Topspinbällen des Gegners – besser verarbeiten lassen.

Die Ausgangsstellung für Vorhandschüsse: Den Oberkörper weit eindrehen, beide Arme nach oben nehmen – damit wird Körperspannung aufgebaut. Der hohe Schlägerkopf erleichtert den Umgang mit hoch abspringenden Bällen.Bild: Claudio Gärtner

Die richtige Beinarbeit bei der Vorhand im Tennis

Bezüglich der Beinarbeit hat sich der breite Schlagschritt kurz vor dem Treffpunkt aus Balancegründen etabliert. In der Vorwärtsbewegung bei einem Rechtshänder steht eher der linke Fuß vorne, was zu einer neutralen Stellung führt. In der Rückwärtsbewegung wird daraus eine halboffene, in der Seitwärtsbewegung eine offene Stellung.

Wer sich die Profis anschaut, wird feststellen, dass sie sich meistens in den beschriebenen Situationen entsprechend positionieren. Wird die Laufsituation extrem, sind in der Regel zusätzliche Ausgleichsschritte während der Treffpunktphase notwendig. Ähnliches gilt auch für Spieler mit einem starken Beinimpuls aus dem Knie heraus. Im Folgenden beschreibe ich vier Übungsformen zur Entwicklung einer gefährlichen „Power-Vorhand“.

Vier Vorhand-Übungen für das Tennis-Training

1. High Five Doubles (10 min)

Trainingsziel: Verbesserung der Schlagschnelligkeit und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.

Trainingsbeschreibung: Es wird Doppel innerhalb des T-Feldes gespielt – ohne Schläger und Tennisbälle, dafür aber mit einem 2-3 kg schweren Medizinball. Der Ball darf nur über Rotationswürfe auf der Vorhandseite von unten nach oben über das Netz geworfen werden. Nachdem der Ball abgeworfen wird, gibt der Werfer seinem Partner jedes Mal ein „High Five“. Es werden quasi Ballwechsel „ausgeworfen“. Das Team, das zuerst 15 Punkte hat, gewinnt die Übung.

Beim Doppel mit dem Medizinball wird die Rumpfmuskulatur an die typische Vorhandbewegung gewöhnt. Der bis zu drei Kilogramm schwere Medizinball sollte so geworfen werden, wie man eine Vorhand im Tennis schlägt – also mit einer Bewegung von unten nach oben.Bild: Claudio Gärtner

2. Softball Rally (10-15 min)

Trainingsziel: Verbesserung von Spin und Geschwindigkeit.

Trainingsbeschreibung: Es werden Ballwechsel mit der Vorhand-Cross oder der Vorhand-Longline im T-Feld oder im Midcourt gespielt. Zum Einsatz kommen rote oder orange Methodikbälle. Durch deren Einsatz ist der Spieler zu einer schnelleren Zuschlaggeschwindigkeit sowie starkem Einsatz von Unterarm und Handgelenk gezwungen. Gespielt werden Sätze bis 15 Punkte.

Feintuning: Durch den Einsatz von Methodikbällen wird man dazu gezwungen, Unterarm und Handgelenk stärker einzusetzen.Bild: Claudio Gärtner

3. Hand Feeding (5 min)

Trainingsziel: Optimierung der Schlagschnelligkeit mit Schwerpunkt Unterarm und Handgelenkeinsatz.

Trainingsbeschreibung: Der Trainer begibt sich mit dem Spieler auf die Grundlinie und wirft von der Seite Bälle zu. Der Spieler hat die Aufgabe, diese mit einem Vorhand-Topspin-Volley direkt aus der Luft mit maximaler Geschwindigkeit zu spielen. Die Höhe des Treffpunkts sollte dabei zwischen Hüfte und Schulter liegen. Nach jedem Ballkontakt bewegt sich der Trainer mit dem Spieler zügig weiter nach vorne Richtung Netz, bis insgesamt vier Bälle gespielt sind. Wiederholen Sie diese Übung bis zu achtmal!

Zusammenspiel: Der Trainer wirft, der Schüler schlägt. Bei dem Topspin-Vorhand-Volley kommt es aufs Tempo an, aber auch die Kontrolle darf nicht zu kurz kommen.Bild: Claudio Gärtner

4. Tennis-Situationsmix für die Vorhand (20 min)

Trainingsziel: Verbesserung der Vorhand in matchtypischen Situationen.

Trainingsbeschreibung: Es werden immer zwei unterschiedliche Punkte gespielt. Erstens: Spieler A eröffnet mit einer Vorhand-Cross zu Spieler B. Dieser spielt Vorhand-Cross zurück und der Punkt wird ausgespielt. Zweitens: Spieler A umläuft nach dem Zuspiel des Trainers halbkreisförmig die Rückhand und kann nun wahlweise Inside-Out oder Inside-In mit einer „Power-Vorhand“ spielen. Spieler B kann frei reagieren und der Ballwechsel wird ausgespielt.

Sauber ausschwingen: Wenn das Racket am Ende des Schlags so weit hinten ankommt, hat man in der Regel vorher gut durchgeschwungen – wichtig für eine Power-Vorhand!Bild: Claudio Gärtner

Bei vier Trainierenden ist jetzt das nächste Duo an der Reihe; bei zwei Teilnehmern beginnt man wieder mit der ersten Punktvariante. Gespielt wird bis 15 Punkte. Danach wechseln die Aufgaben und man tauscht die Gegner.

Ein Text von Lars Noll.