Besser Spielen: Drills für mehr Dynamik
Athletikübungen sind alltäglich in der Tennis Academy von Patrick Mouratoglou. Seinen Schülern fordert er einiges ab. Hier verrät der Star-Coach seine besten acht Übungen, um schneller, beweglicher und stärker auf Sand zu werden.
Fotos: Frank Molter
Warm-up
Bevor auf dem Platz die Post abgeht, müssen die Mouratoglou-Schüler Emily Lightfoot, 17, aus Malta, und Fengming Liu, 18, aus China, ihre Muskeln auf Betriebstemperatur bringen. Das WarmUp-Programm dauert etwa fünf Minuten und beansprucht vor allem die Bein- und die Rumpfmuskulatur. Mouratoglou-Athletikcoach Nicolas Carfirit: „Wir absolvieren kein statisches Dehnen vor dem Training. Das ist für eine Stop-And-Go-Sportart wie Tennis eher kontraproduktiv.“
LEICHTES Hüpfen: Im Doppelkorridor wärmen sich Emily und Fengming mit keinen Schritten und Sprüngen auf.
TIEF RUNTER: Beim Ausfallschritt wird gleichzeitig die Muskulatur im Rumpf auf die spätere Belastung vorbereitet.
1. Rutschen mit Ball
Die erste Übung kombiniert mehrere Aspekte, die für das Sandplatztennis unerlässlich sind. Zum einen geht es um das Gefühl für das richtige Rutschen auf Sand. Zum anderen werden Schnelligkeit und Koordination geschult. Gestartet wird an der Grundlinie mit einem Sprint bis ins Halbfeld – inklusive Ball in der Hand. Dort befindet sich eine Trainingshürde, die aber nicht übersprungen wird. Fengming und Emily müssen die Hürde „anrutschen“ und gleichzeitig den Ball durch sie hindurchstecken. Bevor sie zurück zur Ausgangsposition rennen, müssen sie den Ball auf einer kleinen runden Zielfläche einmal prellen. Wichtig: Der Ball darf während der Übung nicht aus der Hand flutschen. Und: Die Laufstrecken müssen im vollen Tempo absolviert werden – ohne Verzögerung. Fünf bis sieben Durchgänge werden empfohlen.
TEMPO UND KOORDINATION: Fengming muss im Rutschen den Ball durch die Übungshürde fädeln.
2. Schnelle Leiter
Jetzt kommt die Koordinationsleiter ins Spiel. Emily und Fengming müssen sie mit kleinen schnellen Schritten durchlaufen. Im Anschluss überspringen sie eine kleine Hürde und müssen dann weiter nach vorne kommen und den Ball erreichen, den der Coach kurz nach dem Sprung fallen lässt. Wichtig: Der Ball darf nicht auf dem Boden aufkommen! Entweder nimmt man nach dem Sprung noch einmal kurz Tempo auf oder man rutscht mit einem langen Ausfallschritt in Richtung Coach und fängt dann den Ball. Wieder fünf bis sieben Durchgänge.
ERST SPRINGEN, DANN FANGEN: Auch hier wird Hand-Augen-Koordination trainiert.
3. Hütchenlauf
Eine ideale Übung zu zweit. Fengming und Emily beginnen hinten an der Grundlinie und müssen von dort parallel ihren eigenen kleinen Slalom-Parcours durchlaufen. Danach geht es darum, wer als Erstes ein Hütchen kurz vor dem Netz erreicht, auf dem ein Ball liegt. Wer schließlich den Ball in der Hand hält, hat das kleine Wettrennen gewonnen. Hier lässt sich gut ein richtiges Duell austragen: Wer gewinnt zuerst fünf Rennen? Wichtig: Es dürfen keine Hütchen umgeworfen werden, das ist gleichbedeutend mit einem Sieg für den Trainingspartner. Der Ball auf dem Hütchen muss „angerutscht“ werden, wobei auch diese Pylone nicht umgestoßen werden darf.
WETTRENNEN: Emily und Fengming starten mit einem Slalomlauf…
…und wollen jeweils als Erster den Ball vom Hütchen holen.
4. Medizinballschläge (Grundschläge)
Als nächstes Element kommt der Medizinball mit ins Spiel, mit dem man perfekt dynamische Übungen ausführen kann, die insbesondere den Rumpf stärken und stabilisieren. An der Grundlinie werden zwei Hütchen im Abstand von zwei bis drei Metern aufgestellt. Emily und Fengming müssen sie in Form einer Acht mit schnellen Sidesteps durchlaufen. Dann wirft Athletikcoach Nicolas einen drei Kilo schweren Medizinball zunächst nur auf die Rückhandseite zu. Er muss gefangen und mit beiden Armen zurückgeworfen werden, wobei der Bewegungsablauf dem einer normalen Rückhand entsprechen sollte. Wichtig: Das Zurückwerfen erfolgt weniger mit der Kraft der Arme – sondern durch die Rotation des Oberkörpers. Nach fünf bis sieben Durchgängen wird gewechselt. Im Anschluss daran ist die Vorhandseite dran.
TROCKENÜBUNG: Mit einem Medizinball werden die Bewegungen bei Grundschlägen nachempfunden.
