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Senioren-Tennis: Warm-up fürs Match

Das Warm-up wird nicht nur beim Senioren-Tennis gerne vernachlässigt. Dabei sind die Minuten vor dem Match entscheidend. Mit diesen Routine-Übungen stärken Sie Ihren Körper langfristig.

In unserem aktuellen Heft 11/12 2018 haben wir mit unserem Partner TennisGate mehrere Übungen vorgestellt. Diese und weitere gibt es nun in diesem Onlineartikel. Fotos: TennisGate. Informationen zum Experten finden Sie am Ende des Artikels.

Einführungstext

Manchmal hilft es,  Begriffe  genau zu definieren, um sie zu verstehen. Unter Warm-up verstehen unsere Experten von TennisGate nicht ausschließlich das Aufwärmen im Kleinfeld oder die berüchtigten T-Linien-Aufwärmspiele. Es geht explizit um die Minuten, bevor Sie den Court betreten. In diesem Fall für das Senioren-Tennis.

Ein tennisspezifisches Warm-up sollte für alle Altersklassen selbstverständlich sein. Für Senioren ist es noch bedeutsamer. Schnelle Richtungswechsel, Abbrems- und Antrittsbewegungen, Sprints und schnellkräftige Schlagbewegungen beanspruchen Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder. Der menschliche Bewegungsapparat kann in jungen Jahren viele dieser Belastungen puffern. Das ändert sich mit zunehmendem Alter und Verletzungshistorie. Gelenke und Muskulatur werden unbeweglicher, viele Bewegungen fallen schwerer..

Das Warm-up hat das Ziel, Gelenke zu schmieren und die Muskulatur und das Gewebe geschmeidig zu machen sowie gezielt auf Schwachstellen einzugehen. Es wird auch das zentrale Nervensystem aktiviert. Insgesamt beugt es Verletzungen vor und soll Sie und Ihr Spiel stabiler und besser machen.

Wir geben Ihnen ein paar Übungen an die Hand, mit denen Sie mit wenig Aufwand und Zeit vor und nach dem Tennis oder auch zu Hause oder im Fitnessstudio Ihre Gelenke mobilisieren und die Muskulatur aktivieren.  Wir konzentrieren uns auf die Schulter- und Brustwirbelsäule.

Senioren-Tennis, Übung 1: Beweglichkeit Schultergürtel:

Mit diesem einfachen, aber effektiven Test, können Sie Ihre Beweglichkeit selbst überprüfen. In der Ausgangsposition befinden Sie sich im aufrechten Stand. Die Beine bleiben dabei geschlossen. In der ersten Variante (siehe Bilder rechts) führt der Spieler abwechselnd den linken und den rechten Arm ohne Kraftanstrengung von unten an das jeweils gegenüberliegende Schulterblatt. Der Bewegungsablauf soll möglichst fließend ausgeführt werden.

1)

Fehlende Beweglichkeit: Experte Schlömmer zeigt an, wo der normale Bewegungsradius enden sollte.

In einer zweiten Variante führen Sie den Arm abwechselnd von oben an das gegenüberliegende Schulterblatt. Wenn bereits diese Bewegung Schmerzen verursacht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie nicht den Zielbereich (den der Experte andeutet) erreichen, sollten Sie regelmäßig diese Übung ausführen.

2)

Spielraum: Mangelnde Mobilität der Schlaghand führt zu Kompensationsbewegungen bei Überkopf/Ausholbewegungen.

Senioren-Tennis, Übung 2: Mobilität der Brustwirbelsäule

Die obere Wirbelsäule wird durch die ständige Oberkörperrotation während des Tennis stark beansprucht. Ohne das nötige Warm-up kann es leicht zu Verletzungen, Zerrungen oder Versteifungen kommen. Für die folgende Übung richten Sie sich komplett auf. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Die Arme verschränken Sie über Kreuz vor der Brust.

1)

Runder Rücken: Machen Sie sich in der Brustwirbelsäule rund nach vorne. Der Experte zeigt den optimalen Winkel an.

Die vier Übungen, die auf den Abbildungen eins bis vier zu sehen sind, sollen im fließenden Übergang ohne Pause ausgeführt werden. Vom Becken abwärts bis in die Füße bleiben Sie bitte stabil und fest. Als Richtwert führen Sie die vier Bewegungen dreimal kreisförmig durch und das im und gegen den Uhrzeigersinn.

2)

Rotation: Anschließend richten Sie sich etwas auf und rotieren nach links, bleiben im Oberkörper aber stabil.

Wichtig: Respektieren Sie Ihre natürlichen Grenzen und übertreiben Sie es nicht gleich beim ersten Versuch. Wenn Sie im Wirbelsäulenbereich Schmerzen oder ein Krankheitsbild vorliegen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten vorher, ob diese Übungen für Sie sinnvoll sind. Kontinuität gewinnt, wie bei allen anderen Übungen auch, immer gegen Intensität.

3)

Wechsel: Nun beugen Sie sich aus der Rotation seitlich nach rechts und bleiben in der Hüfte stabil.

4)

Aufrichten: Im fließenden Übergang richten Sie sich nach oben hinten auf – eine Überstreckung sollten Sie vermeiden.

Senioren-Tennis, Übung 3: Mobilität Schultergürtel

Mit dieser Schwing-Übung stärken Sie Schultergürtel sowie die Brustwirbelsäule. In der Ausgangssituation stehen Sie aufrecht in einem schulterbreiten Stand. Dann schwingen Sie beide Arme diagonal neben Ihr rechtes Ohr. Wie auf dem nachfolgenden Bild zu sehen, strecken Sie dabei möglichst aktiv die linke Hüfte und die Zehenspitzen. Aus dieser Endposition schwingen Sie dynamisch mit beiden Armen simultan und diagonal zu Ihrer linken Hüfte.

1)

Hüftschwung: Schlömmer legt Wert darauf, dass zunächst die linke Hüfte samt Zehenspitzen aktiv gestreckt werden.

Erneut versuchen Sie, nun die rechte Hüfte und die Zehenspitzen zu strecken. Anschließend wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Diagonalen vom linken Ohr zur rechten Hüfte. Empfohlen werden zweimal 10 bis 15 dynamische diagonale Bewegungen auf beiden Seiten, wenn Sie keine Schmerzen verspüren.

2)

Konsequenz: Aus der Endstellung der rechten Seite schwingen Sie dynamisch mit den Armen zur linken Hüfte.

Senioren-Tennis, Übung 4: Hüftbeweglichkeit

Nein, keine Sorge. Wir wollen keine vereinfachte Form des Bälleaufsammelns anpreisen. Tatsächlich können Sie mit dieser Übung die Beweglichkeit in gleich drei Bereichen verbessern: im Sprunggelenk, in der Hüfte sowie in den Schultern. Dazu positionieren sie vor dem Training drei Tennisbälle in Reichweite auf den Positionen 3, 12 und 9 Uhr.

1)

Rückenschule: Aus der aufrechten Schrittstellung beugen Sie sich vorwärts nach dem 3-Uhr-Ball. Vermeiden Sie einen Rundrücken, nutzen Sie Ihr Becken.

2)

Aus dem aufrechten und hüftbreiten Stand in Schrittstellung (der vordere Fuß wird einen normalen Schritt weit nach vorne positioniert) berühren Sie wie auf den Bildern zu sehen und beschrieben die Bälle. Als Verlängerung dient Ihr Schläger.

Die Belastung verteilt sich nach und nach in Bein, Knie, Fuß und Sprunggelenk. Ihr Schlagarm greift nach dem Ball, den Sie mit der Schlägerspitze berühren.

3)

Wichtig für eine effektive Ausführung ist, dass Sie nach jeder Berührung wieder in den aufrechten Stand zurückkehren. Empfohlen werden 3×7 Wiederholungen pro Uhrzeit und Sprunggelenk.

Achse: Schultern, Hüfte, Beine und Sprunggelenk bilden eine Achse in der Vor- und Rückwärtsbewegung.

Senioren-Tennis, Übung 5: Mobilität Sprunggelenk

Auf den Bildern eins und zwei zeigt unser Testmodel eine Übung zur Mobilisierung des oberen Sprunggelenks.

1)

HALBKNIENEND: Positionieren Sie sich im Abstand von 12,5 Zentimetern (eine Faust breit) zum Netzpfosten.

2)

Führen Sie die Kniescheibe gerade über die mittlere Zehenspitze soweit es geht in Richtung Netzpfosten.

Die untere Fotoserie zeigt zwar das Knie. Die Zielwirkung dieser zweiten Übung ist aber allgemein für die Beweglichkeit im Sprunggelenk geeignet.

3)

Abstand: Im aufrechten Stand in Schrittstellung positionieren Sie Ihre Zehenspitzen im individuellen Abstand zum Tennispfosten.

Bei beiden Varianten dient der Netzpfosten als Hilfe. Während die Ferse kontinuierlich am Boden bleibt, führen sie Ihre Kniescheibe gerade über die mittleren Zehenspitze soweit es geht nach vorne in Richtung Pfosten.

4)

Richtig führen: Führen Sie Ihre Kniescheibe zunächst gerade in Richtung des Pfostens…

Vorsicht: Verursacht die Bewegung Schmerzen im Knie oder Sprunggelenk, dann sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Sind sie schmerzfrei, schaffen es aber nicht zum Pfosten, haben Sie eine Dysfunktion.

5)

…und anschließend rechts daran vorbei. Die Ferse bleibt am Boden, der Rücken gerade.

Optimum: Ist erreicht, wenn sie den Abstand von 12,5 Zentimetern egalisieren und vergrößern.

Bei Übung zwei starten Sie aus dem Stand und führen das Knie am Pfosten vorbei. Empfohlen werden 2x 20 bis 30 Wiederholungen pro Sprunggelenk.

6)

Seitenwechsel: Die exakt gleiche Bewegung führen Sie links am Pfosten vorbei. Nach 20 bis 20 Wiederholungen wechseln Sie den Fuß, um die Übung für das andere Sprunggelenk durchzuführen. Es ist möglich, dass eine Seite etwas schwächer ist.

Senioren-Tennis, Übung 6: Mobilität Mittelfußknochen

Zusätzlich zum Sprunggelenk verbessern Sie mit dieser Übung auch die Mobilität im Mittelfuß. Dazu benötigen Sie einen Lacrosse- oder einen Golfball. Aus einem aufrechten und hüftbreiten Stand in Schrittstellung (der vordere Fuß ist wie auf dem Bild einen kleinen Schritt weiter vorne platziert). Den vorderen Fuß platzieren Sie mittig unter der Fußsohle. Nun massieren sie mit Druck großflächig und punktuell die Fußsohle. Wichtig: Achten Sie genau auf eine gleichmäßige Bewegung und kontrollieren Sie währenddessen Ihre Atmung.

1)

Fokus auf den Ball: Im aufrechten Stand positionieren Sie Ihren Mittelfuß auf den Ball. Achten Sie auf Rythmus und Atmung bei der Ausführung.

Das Atmen wird bei so einer Übung unterschätzt. Passen Sie diese den gleichmäßigen Bewegungen an. Nach einem Durchgang von 30 Sekunden wechseln Sie den Fuß. Wir empfelen zwei Durchgänge pro Fuß a 30 Sekunden.

Über den Experten Enerhard Schlömmer: TennisGate-Autor und Experte für Functional Training. Als Diplom-Sportwissenschaftler seit Jahren in der Ausbildung für Trainer und Physios tätig.