03_06_zeichnung_siegen.jpg

Durch Krisen siegen!

Es gibt Tennisspieler, die in kritischen Situationen enorme Stärke und Energie entwickeln. Anstatt sich entmutigen zu lassen, wachsen Champions an der Herausforderung. Dies ist keine Frage der Persönlichkeit jeder kann den Umgang mit Stressfaktoren und Niederlagen auf dem Court lernen und sie sogar positiv nutzen. Statt nach einem verschlagenen Ball oder einem verlorenen Satz zu resignieren, müssen Sie Ihre Wut und Enttäuschung kanalisieren und umlenken. Dabei können Ihnen einige Sofortmaßnahmen helfen.

Machen Sie sich die Situation bewusst
Stellen Sie sich vor, Sie liegen 0:3 im ersten Satz zurück. Nichts funktioniert die Bälle landen im Netz oder im Aus. Sie sind frustriert. Je mehr Sie versuchen, besser zu spielen, desto unsicherer und hektischer werden Sie. In solch einer Konfliktsituation sind Sie nicht mehr Herr der Lage. Sie werden von Ihren Emotionen gesteuert, verkrampfen und werden unkonzentriert.
Wichtig ist, dass Sie diese Situation erkennen. Rufen Sie sich selbst ein Stopp! zu. Damit durchbrechen Sie den Frustkreislauf und können Ihre Wahrnehmung lenken. Überlegen Sie nun, was Ihnen zu schaffen macht und betrachten Sie, wie Sie sich fühlen und vor allem: was Sie denken.

Kontrollieren Sie Ihre Gedanken
Gedanken beeinflussen die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Negative Gedanken lösen negative emotionale und sogar muskuläre Zustände aus. Deshalb müssen Sie die schlechten Gedanken  entschärfen:

  • Denken Sie optimistisch. Statt Ich verschlage sowieso jeden Ball sagen Sie sich Den letzten Ball habe ich verschlagen, aber ich kann es besser. Ich habe mich gut vorbereitet. Ich werde heute nicht versagen.
  • Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie tief ein und erinnern Sie sich an Erfolgserlebnisse.
  • Lenken Sie sich ab: Zählen Sie Bäume oder schnüren Sie Ihre Schuhe neu.


Motivieren Sie sich
In kritischen Situationen oder nach Niederlagen ist es besonders wichtig und effektiv, dass Sie sich selbst motivieren.

  • Grübeln Sie nicht über Ihre Fehler, sondern setzen Sie sich ein konkretes Ziel. Beispielsweise: Den nächs­ten Punkt hole ich mir! Nur wer ein Ziel hat, kann sich motivieren.
  • Führen Sie Selbstgespräche so können Sie Ihre Gefühle positiv beeinflussen. Reden Sie sich gut zu. Heben Sie Ihre Stärken hervor. Spornen Sie sich mit einem vehementen Los! oder Sieg! an. Ballen Sie dabei die Faust, um Ihren inneren Befehl zu untermauern.
  • Überlisten Sie Ihre Psyche. Wenn Sie sich wie ein Sieger geben, werden Sie auch wie ein Sieger denken und handeln statt nach einem Fehler in sich zusammenzusinken, richten Sie sich auf. Ziehen Sie die Schultern zurück, nehmen Sie das Kinn hoch und halten Sie den Schlägerkopf nach oben.
  • Entspannen Sie sich mit der Quasimodo-Übung: Ziehen Sie die Schultern ganz hoch, als wollten Sie Ihre Ohrläppchen berühren. Ziehen Sie den Kopf zwischen die Schultern fest anspannen und sieben Sekunden halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Lassen Sie dann Kopf und Schultern locker fallen und lösen Sie die Spannung.

Analysieren Sie das Spiel
Wenn Sie trotz allem das Match verlieren, ist eines besonders wichtig: Nehmen Sie die Niederlage nicht einfach hin. Anstatt sich zu ärgern, müssen Sie nun Strategien für die Zukunft entwickeln und Puffer gegen Frustsituationen aufbauen. Genauso wichtig wie die Vorbereitung auf ein Match ist die Nachbereitung. Nehmen Sie sich die Zeit und lassen Sie das Spiel Revue passieren: Welche Fehler haben Sie gemacht? Was hat Sie besonders geärgert? Seien Sie kritisch, aber heben Sie auch die kleinen Erfolge hervor. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder einem Freund, der Ihnen zugeschaut hat. Wie hat er das Ganze erlebt?

  • Analysieren Sie, welche Situation bei Ihnen Stress ausgelöst hat.
  • Bewerten Sie, ob es sich um eine konkrete, in diesem Match stattgefundene Situation gehandelt hat oder ob sich etwas abzeichnet, das Sie immmer wieder aus dem Tritt bringt.
  • Wie haben Sie auf den Konflikt reagiert? Haben Sie sich verkrampft, schneller geatmet, Herzklopfen bekommen? Sind Sie hektisch geworden oder eher nervös? Wenn Sie wissen, wie Sie in kritischen Situationen reagieren, können Sie diese zukünftig schneller erkennen und gegenlenken. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer oder einem Sportpsychologen Entspannungs-, Atem- oder Konzentrationstechniken zeigen, um besser mit den Gegebenheiten umgehen zu können.

Setzen Sie sich nicht unter Druck
Um positive Schlüsse aus der Niederlage ziehen zu können, müssen Sie vier Dinge lernen:

  • Betrachten Sie die Situation als zeitlich begrenzt, nicht als andauernd. Ein vergeigter Aufschlag bedeutet nicht, dass Sie schon verloren haben. Das Spiel bietet ausreichend Möglichkeiten, Fehler wieder auszugleichen.
  • Werten Sie Ihre Fehler und Niederlagen als Einzelfall. Ziehen Sie keine verallgemeinernden Schlüsse daraus. Wenn Sie verloren haben, dürfen Sie nicht denken Ich tauge nichts, sondern Dieses Mal hatte ich keinen Erfolg, das nächste Mal wird es wieder klappen.
  • Sehen Sie Misserfolge auch als durch externe Einflüsse bedingte Situation. Es gibt Dinge, die Sie kaum beeinflussen können: das Wetter, die Umgebung, die Spielstärke Ihres Gegners.
  • Erkennen Sie Gedanken, die Sie unter Zwang setzen: Wenn ich heute verliere, blamiere ich mich (Katastrophe), Ich muss gar nicht antreten, ich habe keine Chance (Demoralisierung), Wenn ich heute so schlecht spiele wie gestern, dann verliere ich sowieso (Erfüllte Prophezeiung). Diese typischen Formulierungen versetzen Sie automatisch in eine negative, hilflose Grundhaltung. Versuchen Sie, solche Gedanken zu vermeiden oder Sie positiv umzuformulieren beispielsweise: Gegen diesen Gegner habe ich schon oft verloren, aber heute bin ich gut drauf. Ich kenne seine Stärken und Schwächen. Heute kann ich gewinnen.“

    Dr. Maite Iriarte Rego, Verena Jecke