Einbeiniges Kreuzheben

Athletiktraining: Fit mit den jungen Profis

Nicht nur auf dem Tennisplatz wird in der TennisBase in Hannover hart gearbeitet. Auch das Training neben dem Court spielt eine tragende Rolle bei der Ausbildung der Junioren. tennis MAGAZIN besuchte die Talentschmiede und war beim Fitness-Training aktiv dabei. 

Fotos: Florian Petrow

Warm-up Deuserband

Ausführung: Es werden verschiedene Übungen im Vierfüßlerstand durchgeführt. Das Bild zeigt die Übung „Pinkelnder Hund“. Hier wird das Bein im rechten Winkel, seitlich nach oben, parallel zum Rumpf geführt (siehe Aufmacherfoto). Alternativ kann das Bein auch im rechten Winkel nach hinten angehoben werden. Unbedingt darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Durchführung: 12-15 Wiederholungen pro Seite, zwei Durchgänge.

Ziel: Diese Startübung dient zur Aktivierung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Warm-up Deuserband

„Pinkelnder Hund“: Mit dieser Übung zum Einstieg soll die Gesäß- und Rumpfmuskulatur aktiviert werden.

Warm-up Seilspringen 

Ausführung: Zu Beginn wird sich locker mit beiden Beinen und geschlossenen Füßen eingesprungen. Anschließend wird die Frequenz stetig erhöht. Neben schnelleren Sprüngen wird auf dem linken sowie dem rechten Bein gesprungen. Möglich sind auch Varianten mit Zwischensprung, Kreuzsprünge oder auch zwei Schläge in einem Sprung.

Durchführung: 1×1 Minuten, 1×2 Minuten, 1×3 Minuten am Stück.

Ziel: Seilspringen kann optimal als Warm-up-Übung genutzt werden. Gleichzeitig werden Fitness, Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit geschult.

Warm-up Seilspringen

Wie die Boxer: Seilspringen ist ein optimales Warm-up. Auch im allgemeinen Fitnessbereich werden verschiedene Fähigkeiten geschult.

Ausfallschritt seitlich

Ausführung: Aus der aufrechten Körperhaltung wird die gezeigte Position eingenommen.  Bei aufegrichtetem Stand wird das Gewicht nah an den Oberkörper gehalten, bei Senkung des Körperschwerpunktes wir das Gewicht, als verlängerter Herzschlag, gerade nach vorne gestreckt. Das Gewicht dient als Gegengewicht, sodass eine tiefere Position leichter zu erreichen und die Oberkörperaufrichtung gewährleistet ist.   

Durchführung: 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite, 4-5 Durchgänge im Zirkel.

Ziel: Verbesserung der tiefen Grundposition im Tennis sowie der Kraft für den Richtungswechsel.

Ausfallschritt

Aufgabe mit Herzschlag: Mit der Nutzung der Gewichte soll eine aufrechte Körperhaltung gewährleistet werden.

Hürdensprung

Ausführung: Aus dem Stand folgt ein einbeiniger Absprung über die Hürden. Der Zwischensprung erfolgt auf einem Fuß. Erst nach der letzten Hürde wird auf dem außenstehenden Bein gelandet. Anschließender Absprung in die entgegengesetzte Richtung. Um die Übung leichter zu gestalten, können auch Zwischensprünge mit zwei Fußkontakten gemacht werden. 

Durchführung: 2x 9-12 Sprünge, 4 Durchgänge im Zirkel.

Ziel: Verbesserung Koordination Rumpf/Beine, Gleichgewicht und Gewichtsverlagerung. Ebenfalls soll der Richtungswechsel im Tennis sowie die Stabilisierung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk positiv beeinflusst werden.

Hürdensprung

Gar nicht so einfach: Bei dieser Übung ist besonders Gleichgewicht und Koordinationstalent gefragt.

Hürdensprung

Körperspannung: Der einbeinige Absprung und die Landung fordern viel Geschick und eine hohe Konzentration von Nicole Rivkin.

Kastensprung

Ausführung: Aus dem festen Stand auf zwei Füßen folgt ein Sprung und die anschließende Landung mit einem Fuß auf dem Kasten. 

Durchführung: 4 Sprünge pro Seite (immer im Wechsel) mit Pause zwischen den Sprüngen, 4-5 Durchgänge im Zirkel.

Ziel: Diese Übung eignet sich zur Verbesserung der Kraftentwicklung der Beine durch Streckung von Knie- und Hüftgelenk. Tennisspezifisch lässt sich langfristig der Antritt und die Schnelligkeit, z.B. zu einem Stopp, fördern.

Kastensprung

Hoher Absprung: Natürlich kann die Höhe des Kastens an die Sprungkraft angepasst werden.

Kastensprung

Stabile Landung: Bei optimaler Ausführung landet Angelina Wirges sicher auf einem Fuß.

Einbeiniges Kreuzheben

Ausführung: Aus dem beidbeinigen, aufrechten Stand wird das Gewicht nach vorne verlagert. Gleichzeitig hebt sich das jeweilige Bein und der Rumpf senkt sich. Dabei muss darauf geachtet werden, dass der Ober­körper nicht abfällt. Von den Schultern bis zur Ferse soll eine gerade Linie entstehen. 

Durchführung: 8-10 Wiederholungen pro Seite, 4-5 Durchgänge im Zirkel. 

Ziel: Diese Balance-Übung dient der Kräftigung des unteren Rückens, der seitlichen Bauchmuskulatur sowie der Gesäß- und der hinteren Beinmuskulatur. Zusätzlich wird das Gleichgewicht verbessert.

Vielfältig: Diese Übung verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärkt auch mehrere Muskelpartien.

Fitlight mit dem Fuß

Ausführung: Immer ein Licht leuchtet in Gelb oder Rot auf. Jeder Spielerin ist eine Farbe zugeordnet. Leuchtet die jeweilige Farbe auf, muss diese durch Berühren mit dem Fuß deaktiviert werden. 

Durchführung: 20 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 6 Durchgänge. 

Ziel: Verbesserung von Reaktion und Schnelligkeit.

Fitlight Fuß

Leichter, als es aussieht: Nicole (li.)und Angelina müssen permanent in Bewegung bleiben und dürfen kein Licht aus den Augen verlieren.

Filight mit der Hand

Ausführung: Nun werden die Lichter mit der Hand deaktiviert. Eine Mischung aus beiden Übungen mit vier unterschiedlichen Farben ist ebenfalls möglich, sodass Auge, Hand und Fuß gleichmäßig koordiniert werden können.

Durchführung: 15 Sekunden, 30 Sekunden Pause, 6 Durchgänge.

Ziel: Vorrangig Verbesserung von Reaktion und Schnelligkeit. Verlängert man die Belastungszeit, kann der Ausdauerbereich mittrainiert werden.

Fitlight Hand

Erhöhte Schwierigkeit: Bei der Kombination aus beiden Übungen müssen die Spielerinnen noch aufmerksamer reagieren.

Über die Juniorinnen

Für tennis MAGAZIN im Einsatz: die Juniorinnen Angelina Wirges (im roten Wilson-Shirt) und Nicole Rivkin (im Bidi-Badu-Shirt). Die Linkshänderin Wirges, 17 Jahre alt, steht derzeit auf Rang 56 (Februar 2020) der Weltrangliste bei den Juniorinnen. Die 16-jährige Rivkin belegt momentan Position 262 im Juniorinnen-Ranking. Gemeinsam mit Fitnesscoach Arne Carl arbeiten sie täglich an ihrer athletischen Ausbildung neben dem Tennisplatz.