Übung 3

Fitnesstraining fürs Tennis: An die Bänder, fertig, los!

Der Bereich zu den French Open wird euch von Flashscore.de präsentiert. Verfolgt die Live-Tennisergebnisse auf Flashscore.

Sie eignen sich für alle Trainingsbereiche. Die Flexvit-Bänder können in Fitness-, Kraft- oder Dehneinheiten eingebaut werden. Der Unterschied zu herkömmlichen Terrabändern? Sie sind robust, nachhaltig und waschbar. 

Übung 1: Squad

Ziel: Aktivierung Gesäß- & Oberschenkelmuskulatur, Muskelaufbau

Das Miniband wird oberhalb der Knie angebracht. Hüftbreit stehen die Füße auseinander, dann geht man tief in die Kniebeuge, bis das Gesäß auf Kniehöhe ist. Wichtig ist, dass man dem Zug des Bandes nicht nachgibt und die Knie nach außen gerichtet sind. Die Hockposition hält man für ein bis zwei Sekunden und drückt sich aus dem Gesäß wieder in den aufrechten Stand.

Durchführung: zehn bis 15 Wiederholungen

Übung 2: Feuerhydranten-Kick

Ziel: Muskelaufbau Gesäß

Das Miniband wird oberhalb der Knie angebracht. Aus dem Vierfüßler-Stand hebt man ein Bein seitlich im rechten Winkel bis auf Hüfthöhe an. Mit angespannter Muskulatur wird die Position für wenige Sekunden gehalten. Dann senkt man das Bein wieder ab.

Durchführung: zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 3: Kick mit gestrecktem Bein

Ziel: Muskelaufbau Gesäß und Oberschenkelaußenseite

Ebenfalls im Vierfüßler-Stand wird das Bein – diesmal durchgestreckt – so weit es geht, nach hinten oben angehoben. Wichtig ist, dass die Bewegung über den Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskel erfolgt und diese bei der Durchführung angespannt bleiben. 

Durchführung: zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 4: Oberschenkel-Stretching

Ziel: Dehnung Oberschenkelrückseite

Bei dieser Übung wird mit dem langen grünen „Revolve“-Band gearbeitet. Man liegt in Rückenlage auf der Matte und streckt die Beine aus. Das Band wird unter Spannung unter der rechten Fußsohle gehalten. Im gestreckten Zustand hebt man nun das Bein in einen 90-Grad-Winkel. Die Spannung darf nicht nachlassen. Dann senkt man das Bein – weiterhin durchgestreckt – wieder ab. 

Durchführung: zehn Wiederholungen pro Bein

Übung 5: Rotation

Ziel: Mobilisierung Oberkörper

Auch hier wird mit dem grünen „Revolve“-Band gearbeitet, das sich optimal für Rotationsübungen eignet. Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Das Flexvit-Band wird unter dem linken Fuß und von beiden Händen gehalten. Gestartet wird mit beiden Händen an der linken Hüfte. Von hier aus zieht man das Band diagonal über die rechte Schulter. Wichtig ist hierbei, den Oberkörper aufrecht zu halten. 

Durchführung: zehn Wiederholungen pro Seite

Übung 6: Squad-Streckung

Ziel: Mobilisation Arme, Beine, Rücken, Aktivierung Beine, Rücken, Schultern, Arme.

Hier arbeitet man mit dem orange-farbenen Multiband. Das Band ist mit Schlaufen versehen, die der Anpassung an Körpergröße und an verschiedene Übungen dienen. Die Füße werden hüftbreit in den Schlaufen positioniert. Zuerst geht man wie in Übung 1 in die Kniebeuge. Dabei halten die Arme das Band unter Spannung. Aus der Kniebeugen-Position richtet man sich schließlich auf, streckt Arme und Beine durch und hält den ganzen Körper unter Spannung. 

Durchführung: zehn bis 15 Wiederholungen

Übung 7: Latzug

Ziel: Aktivierung und Dehnung Arm- und Rückenmuskulatur

Das Miniband wird über dem Kopf zwischen den Handflächen gespannt. Im rechten Winkel zieht man die Arme auf Schulterhöhe hinunter (Bild li.), sodass das Band unter maximaler Spannung ist. Dann gibt man der Spannung wieder nach, indem man die Arme erneut über den Kopf anhebt.

Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen

Übung 8: Stehendes Rudern

Ziel: Muskelaufbau Schultern und Arme

Das Revolve-Band wird erneut zwischen die hüftbreit platzierten Füße gespannt. Mit den Händen greift man das Band parallel zu den Füßen. Der Oberkörper ist minimal nach vorne gelehnt. Dann zieht man mit Hilfe der Schulter- und Armmuskulatur das Band in Richtung Brust. Die Ellenbogen befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe. Die Spannung hält man zwei bis drei Sekunden und senkt die Arme anschließend wieder ab.

Durchführung: zehn bis 15 Wiederholungen

Übung 9: Bicycle-Crunch

Ziel: Muskelaufbau seitliche Bauchmuskulatur, Training Hüftbeuger

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Das Mini-Band wird zwischen die Füße gespannt. Die Hände werden am Kopf positioniert. Nun führt man abwechselnd ein Knie und einen Ellenbogen diagonal in der Körpermitte zusammen. Wichtig ist, dass die Schulterblätter dauerhaft vom Boden gelöst sind und die Beine nicht abgelegt werden. 

Durchführung: 20 Wiederholungen

Info Flexvit

2015 brachte Flexvit die erste Trainingsbänder-Kollektion auf den Markt. Die Bänder werden in Deutschland hergestellt, besitzen ein Ökotext-Zertifikat und gelten als robust, langlebig und nachhaltig. Durch das Material, textiles Gummi hat man nicht nur ein gutes Hautgefühl beim Training, die Bänder sind auch bei bis zu 60 Grad waschbar. Die Mini-Bänder sind im Dreier-Pack ab 39,80 Euro in verschiedenen Stärken erhältlich. Das Multiband (orange) gibt es ab 39,80 €. Das Revolve-Band (grün) kann für 21,80 € auf www.flexvit.com erworben werden.