Tennistraining: 5 Athletik-Übungen
Wer athletisch fit ist, verfügt über sehr gute Bewegungsfähigkeiten. Das ist auch für den Tennissport essentiell. Wir stellen fünf Athletik-Übungen vor
Fotos: Claudio Gärtner
Erschienen in tennis MAGAZIN-Ausgabe 11/2021
Athletisch ausgebildet wie Novak Djokovic
Novak Djokovic ist wohl das beste Beispiel, wenn man von einer guten Athletik spricht. Er vereint die athletischen Fähigkeiten wie kaum ein anderer: Kraft, Kraftausdauer, Sprungkraft, Geschwindigkeit, Koordination, Dynamik, Explosivität, Agilität und ganz besonders die Beweglichkeit. Um diese athletischen Fähigkeiten zu erlernen, reicht es aber weder auf dem Platz zu stehen und einen Ball nach dem anderen zu schlagen, noch stumpf im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen.
Stattdessen kombiniert man dynamische Übungen mit externen Widerständen, wie beispielsweise mit Kurzhanteln, Gewichtscheiben, Medizinbällen oder Kettlebells. Natürlich kann man auch mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, was sich vor allem für Anfänger oder Neueinsteiger anbietet.
Aber inwieweit profitiert man eigentlich von einer guten athletischen Ausbildung? Das ist relativ simpel, denn das übergeordnete Ziel im Athletiktraining ist es, den Trainingsbelastungen standzuhalten. Heißt: Die körperliche Verfassung ist später so gut, dass man sich im Match auf sein technisches Können und die mentale Arbeit fokussieren kann. Wir zeigen Ihnen fünf Übungen, wie Sie Ihre Athletik verbessern können. Bevor man aber ins aktive Training einsteigt, sollten Sie sich – wie vor jeder anderen Trainingseinheit auch – aufwärmen.
Athletik-Übung 1: Seitliche Ausfallschritte
1| Ausgangsposition: Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Röhre Hält man mittig vor dem Körper.
2| Volle Belastung: Sinkt man in die einbeinige Hocke, liegt die Belastung durchgehend auf der Ferse.
3| Gerader Rücken: Wichtig ist, dass man nicht ins Hohlkreuz fällt und den Rücken durchstreckt.
Grundstellung ist der breitbeinige, aufrechte Stand. Mittig positioniert man eine sogenannte „ViPR“, eine hohle Röhre mit Griffen, die es in verschiedenen Gewichtsabstufungen gibt. Wir arbeiten mit acht Kilogramm. Aus dem aufrechten Stand verlagert man das Gewicht nun auf den rechten Fuß und geht tief in die einbeinige Hocke. Dabei führt man die Röhre mit nach unten. Das linke Bein bleibt durchgestreckt, der linke Arm balanciert das Gewicht zur anderen Seite aus. Wichtig ist, dass die Ferse dauerhaft den Boden berührt. Nachdem man die „Hock-Position“ drei Sekunden gehalten hat, drückt man sich aus der Gesäßmuskulatur wieder in die Ausgangsposition. Dann folgt die linke Seite.
V1| Gar nicht so leicht: Das Slide-Pad erleichtert die Seitwärts-Bewegung beim seitlichen Ausfallschritt. Wieder hoch zu kommen, fällt aber umso schwerer.
V2| Tief runter: Beim frontalen Ausfallschritt führt man das Slide-Pad nach hinten. Die Belastung bleibt aber auf dem vorderen Bein.
Variation 1: Statt der ViPR kann man auch mit Slide-Pads arbeiten. Durch ihre glatte Oberfläche gleiten sie zügig über den Boden. Wer keine Pads hat, kann mit Handtüchern auf einer glatten Oberfläche arbeiten. Während man mit dem rechten Bein erneut in die „Hock-Position“ geht, wird das linke Bein mithilfe des Pads nach außen geführt. Anschließend drückt man sich erneut aus dem Gesäß in den aufrechten Stand.
Variation 2: Ausfallschritte können auch frontal ausgeführt werden. Dabei führt man ein Bein mit dem Pad nach hinten, hält den Oberkörper aufrecht und drückt sich anschließend über die Gesäßmuskulatur wieder in die Ausgangsposition.
Durchführung: Zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite und Variation
Ziel: Stärkung Bein- und Rumpfmuskulatur, Verbesserung Explosivkraft
Athletik-Übung 2: Einarmiges Reißen
1| Aus den Beinen: Mit geradem Rücken verlagert man das Gewicht leicht nach vorne und führt die Hantel erst nach unten.
2| Volle Streckung: Aus dem Schwung heraus wird die Hantel über den Kopf gehoben und der Körper aufgerichtet.
V1| Mit Ausfallschritt: Als Steigerung kann die Übung mit einem Ausfallschritt kombiniert werden. Dabei wird die Hantel einseitig über dem Kopf in einem Ausfallschritt gehalten.
Hier arbeiten wir mit Hanteln zwischen acht und zehn Kilogramm. Aus der hüftbreiten Stellung verlagern wir die Hantel mit durchgestrecktem Arm erst leicht nach unten. Dabei bleibt der Rücken gerade. Aus dieser Position (Bild 1) hievt man die Hantel nun mit dem Schwung aus der Hüfte nach oben, sodass der Körper voll durchgestreckt ist (Bild 2). Um die Hantel anzuheben, soll aber keine Kraft aus den Armen aufgewendet werden. Stattdessen nimmt man den Schwung aus der Abwärts- und anschließenden Aufwärtsbewegung explosiv aus der Hüfte mit und drückt somit die Hantel in die Höhe.
Variation 1: Parallel zur Aufrichtung des Oberkörpers kommen auch die Beine zum Einsatz. Während man also die Hantel (in diesem Fall mit dem rechten Arm) nach oben hievt, geht man gleichzeitig mit dem rechten Bein zurück in einen Ausfallschritt (Bild 3).
Durchführung: Zehn Wiederholungen pro Variation und Seite
Ziel: Stärkung Rumpf, Training Beweglichkeit & Explosivität
Athletik-Übung 3: Schlitten drücken
Aus den Beinen: Der Schlitten wird nicht mit Armkraft vorwärts bewegt, sondern mit voller Power aus den Beinen.
Auf dem sogenannten „Gewichtsschlitten“ bewegen wir bis zu 45 Kilogramm vorwärts. Dieses Gewicht kann je nach Intensität und Kraft angepasst werden. Auf dem roten Kunstrasen positioniert man sich hinter dem Schlitten und greift die beiden Stangen. Vereinfacht ist es, wenn die Arme nicht durchgestreckt, sondern angewinkelt sind, sodass die Schultern fast die Stangen berühren. Man geht tief in die Knie, die Füße stehen knapp 1,5 Meter hinter dem Schlitten. Nun drückt man das Gewicht aus den Beinen heraus nach vorne über eine Strecke von zweimal zehn Metern. Dabei arbeitet man mit hoher Geschwindigkeit, um eine größtmögliche Intensität zu erzielen. „Schlitten drücken“ eigenet sich besonders, um Kraft und Explosivität zu verbessern. Überträgt man das auf den Tennissport, handelt es sich bei explosiven Bewegungen beispielsweise um schnelle Sprints zum Netz, den Sprung beim Aufschlag sowie Richtungswechsel im Grundlinienduell.
Durchführung: fünf Durchgänge hin und zurück
Ziel: Kraft, Geschwindigkeit, Explosivität verbessern, Rumpf- und Beinmuskulatur stärken
Athletik-Übung 4: Guten Morgen-Streckung
1| Stabiler Rumpf: Aus dem aufrechten Stand beugt man sich vor und schiebt das Gesäß nach hinten. Dabei darf man nicht ins Hohlkreuz fallen.
2| Über den Kopf: Aus der „Verbeugung“ erhebt man sich in den aufrechten Stand und hebt dabei die Gewichtscheibe über den Kopf.
Diese Übung ist eine Kombination aus den sogannten „Good Mornings“ (Bild 1) und einer anschließenden Körperstreckung (Bild 2). Durch die Kombination gelingt es, statische Übungen dynamisch zusammenzufügen. Bei dem ersten Bewegungskomplex befindet man sich im schulterbreiten, festen Stand. Man beugt den Oberkörper nur durch das Hüftgelenk langsam mit geradem Rücken nach vorne, bis man eine waagerechte Position einnimmt. Dabei werden die Beine leicht gebeugt und das Gesäß nach hinten geschoben. Parallel zu dieser Bewegung führt man die Gewichtscheibe (fünf bis zehn Kilogramm) mit. Es ist essentiell, dass man den Rumpfbereich stabil hält und nicht ins Hohlkreuz oder eine Buckel-Haltung verfällt. Im zweiten Schritt richtet man sich aus der vorgebeugten Haltung auf, streckt die Hüfte durch und hebt die Gewichtscheibe mit gestreckten Armen in die Höhe. Hier verharrt man zwei Sekunden und wiederholt den Bewegungsablauf erneut.
Durchführung: Zweimal 15 Wiederholungen
Ziel: Stärkung Rückenstrecker, Rumpf, großer Gesäßmuskel, Armmuskulatur
Athletik-Übung 5: Rumpfdrehung
1| Nur auf dem Po: Das Gesäß ist während der ganzen Übung das einzige Körperteil, das den Boden berührt.
2| Aufgedreht: Während man den Oberkörper zu einer Seite aufdreht, winkelt man das entgegengesetzte Bein an.
Die Rumpfdrehung, im Fachjargon „Russian Twist“ genannt, wird im Sitzen und mit einem fünf bis zehn Kilogramm schweren Gewicht durchgeführt. Man hebt die Beine durchgestreckt in die Luft, sodass lediglich das Gesäß den Boden berührt. Nun wird das linke Knie in Richtung Brust gezogen, das rechte Bein bleibt weiterhin durchgestreckt. Gleichzeitig dreht man den Oberkörper durch eine Rumpfdrehung mit dem Gewicht auf die rechte Seite (Bild 1). Anschließend streckt man das linke Bein wieder aus und dreht den Oberkörper zurück in die Mitte. Nun winkelt man das rechte Bein an und öffnet den Oberkörper in die andere Richtung (Bild 2). Nachdem man in dieser Position zwei bis drei Sekunden verharrt, nimmt man wieder kurzzeitig die mittige Position ein und startet den Ablauf von vorne. Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass der Rücken stets gerade bleibt.
Durchführung: Drei Durchgänge á 15 Wiederholungen pro Seite
Ziel: Stärkung Rumpf- und Bauchmuskulatur sowie Balance & Beweglichkeit
Expertin Sandra Meyer
…meist Sandy genannt, 29 Jahre alt, ist Trainingsleiterin im Elementary Club in Hamburg. Sie hat ihre Leidenschaft für Fitness und Sport zum Beruf gemacht. Sandy ist studierte Sport-Managerin und verfügt über einige Trainerausbildungen, unter anderem die DTB-C-Lizenz (Tennis) sowie Ausbildungen im Fitness-, Functional- und Crossfit-Bereich.
Expertin Sandy Meyer.
Infos Elementary
Im September 2021 hat das Elementary in Hamburg/Bahrenfeld eröffnet. Der Club zählt zur außergewöhnlichen Variante der Fitnessstudios und bietet verschiedenste hochklassige Dienstleistungen im Bereich Training, Coaching, Experten, Service und Ambiente. In einer Mitgliedschaft sind neben Personaltraining, einer ganzheitlichen Anamnese und individueller Betreuung auch Ernährungsberatung, Motivations- und Mindset-Coaching sowie Physiotherapie und Massagen inkludiert. Zudem verfügt das Elementary über eine Kochschule.
Das Elementary in Hamburg/Bahrenfeld.
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