Besser Spielen 2020

©Oliver HARDT

Fit auf dem Tennisplatz: Aufwärmen mit den Profis

Um Verletzungen vorzubeugen, ist Aufwärmen essentiell. Wie die Profis der WTA-Tour das machen, zeigen die Spielerinnen Eva Lys und Lisa Matviyenko.

Fotos: Oliver Hardt

1. Schulter-Warm-Up

Um die Arme und Schultern zu aktivieren, eignen sich Übungen mit Terrabändern. Bei der ersten Übung befestigt man das Terraband unten am Netz und stellt sich schulterbreit einen knappen Meter vom Netz entfernt auf. Mit leicht vorgebeugtem Oberkörper und festem Stand werden die Arme auf Kopfhöhe angehoben und verharren dort zwei bis drei Sekunden unter Spannung. Um die Spannung zu reduzieren, verringert man den Abstand zum Netz.

Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.

HILFSMITTEL NETZ: Das Terraband wird am Netz befestigt. Alternativ kann auch ein Trainingspartner gegenhalten.

2. Außenrotation

Bei Übung zwei liegt der Fokus wieder auf Schulter und Armen. Dazu wird das Terraband oben am Netz fixiert, sodass es ungefähr auf Ellenbogenhöhe ist. Auch hier gilt wieder: Je größer die Entfernung zum Netz, desto höher ist die Spannung und die aufzuwendende Kraft. Zur Durchführung wird der arbeitende Arm am Körper fixiert. Die Bewegung besteht lediglich aus der Rotation des Unterarms nach außen. Wichtig ist, dass der Ellenbogen stets am Körper anliegt.

Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

FIXIERT: Der Oberam liegt eng am Körper an und verharrt während der ganzen Übung in dieser Position. Die Bewegung wird vom Unterarm gesteuert.

3. Innenrotation

Ebenso wie bei der vorherigen Warm-Up-Übung wird das Terraband am oberen Teil des Netzes angebracht. Der Spieler steht seitlich zum Netz, wobei mit dem innenliegenden Arm gearbeitet wird. Auch hier bleibt der Oberarm dauerhaft an der Hüfte fixiert. Diesmal wird das Handgelenk nach innen zum Bauch geführt. Die Spannung soll zwei bis drei Sekunden gehalten werden, bis man erneut die Ausgangsposition einnimmt.

Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

UNTER SPANNUNG: Der Unterarm rotiert nach innen, während der Oberarm eng am Körper anliegt.

4. Aktivierung Arme

Warm-Up-Übung vier wird aus einem stabilen, schulterbreiten Stand durchgeführt. Die Körperhaltung ist aufrecht und gleichbleibend, da nur aus Armen und Schultern gearbeitet wird. Im 90-Grad-Winkel wird der Ellenbogen auf Schulterhöhe gehalten. Anschließend wird der Arm nach vorne abgeklappt. Die Bewegung besteht aus dem Auf- und Zudrehen des Unterarms. Damit wird eine Stabilisation der Schulterpartien erreicht.

Durchführung: Pro Seite 10 bis 15 Wiederholungen.

90-GRAD-WINKEL: Im rechten Winkel wird der Arm auf Schulterhöhe auf und ab gedreht. Der restliche Körper bewegt sich nicht mit.

5. Schultern

Zum Aufwärmen der Schulterblätter werden die Beine schulterbreit auseinander gestellt. Die Körperhaltung ist aufrecht und stabil, der Kopf wird gerade gehalten und die Arme sind dauerhaft angespannt. Die Bewegung entsteht aus den Schultern heraus, indem die Schulterblätter nach hinten zusammengezogen werden. Diese Position (zweites Bild) wird zwei bis drei Sekunden gehalten, bis die Arme erneut die Ausgangsposition einnehmen.

Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.

ANGESPANNT: Die Schulterblätter werden nach hinten gedrückt und ziehen dadurch die Arme nach hinten.

6. Aufschlag-Simulation

Bevor man mit lockeren Aufschlägen ins Training einsteigt, sollten Schulterpartie, Handgelenk und Hüfte aufgewärmt werden. Dazu hält man das Terraband in der Spielhand und nimmt die Aufschlagposition ab der sogenannten „Rucksack-Haltung“ ein. Das heißt: Der rechte Arm befindet sich auf Schulterhöhe, der linke Fuß ist belastet (bei Linkshändern umgekehrt), die Hüfte ist nach hinten aufgedreht. Die Bewegung startet mit dem leichten Abfall des Arms in den Rücken und einer Hüftrotation in die Frontale. Anschließend wird der Arm in die Schlagrichtung geführt und die Schlagbewegung bis zum Abklappen des Handgelenks simuliert.

Durchführung: 10 bis 15 Wiederholungen.

VEREINFACHT: Je nachdem welche Körperpartie bean- sprucht werden soll, kann die Übung variiert werden. Liegt der Fokus auf der „Klappbewegung“ des Handgelenks, kann die Hüftdrehung (in Fotos 1 und 2) weggelassen und lediglich die Schlagsimulation (Fotos 3 und 4) durchgeführt werden.

7. Windmühle

Ausgangsposition ist der breite Stand. Der Oberkörper wird parallel zum Boden gebeugt. Zuerst versucht man, mit der rechten Hand den linken Fuß und anschließend mit der linken Hand den rechten Fuß zu berühren. Dabei wird jeweils der entgegengesetzte Arm nach oben gestreckt. Ist der Ablauf verinnerlicht, kann die Frequenz erhöht werden, sodass ein schneller Wechsel entsteht. Unbedingt zu beachten gilt, dass die Bewegung nicht aus den Armen heraus, sondern aus dem Rücken entwickelt wird.

Durchführung: 20 bis 30 Sekunden mit schneller Freuqenz.

RÜCKEN-Warm-Up: Die Bewegung kommt aus dem Rücken – nicht aus den Armen.

8. Aktivierung Hüfte und Beine

Um Hüfte und Beine zu aktivieren, eignet sich die tiefe, seitliche Kniebeuge. Während ein Bein seitlich vom Körper gestreckt wird, geht man mit dem anderen tief in die Hocke. Wichtig ist dabei, dass die Ferse auf dem Boden und belastet bleibt. Eva und Lisa beschreiben die Übung als schwierig, da es nicht einfach ist, das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig nur die Ferse zu belasten.

Durchführung: 4 Wiederholungen pro Seite.

KNIFFELIG: Da das Gewicht stets auf der Ferse liegt, ist es schwer, Balance zu halten.

9. Ausfallschritte mit Fokus auf die Hüfte

Um einer starren Hüfte vorzubeugen oder die Hüfte zu lockern, eignet sich eine Serie von Ausfallschritten mit speziellen Elementen. Aus dem aufrechten Stand wird ein großer Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne gemacht. Aus dieser Position heraus dreht man den Oberkörper sowohl zur linken als auch zur rechten Seite. Anschließend beugt man den Oberkörper nach unten, sodass der linke Ellenbogen das linke Fußgelenk erreicht. Anschließend wird die gleiche Hand neben dem Fuß positioniert, während man den anderen Arm nach oben ausstreckt und den Körper zur rechten Seite öffnet.

Danach folgt der gleiche Bewegungsablauf mit der Positionierung der anderen Hand am Boden und der Rotation des Körpers zur linken Seite. Nachdem man in die neutrale Ausfallschrittposition zurückgekehrt ist, bleibt das linke Bein belastet, sodass man eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und das rechte Bein eng zum Körper ziehen kann. Anschließend folgt die gleiche Bewegungsfolge für die andere Seite.

Durchführung: 5 Wiederholungen pro Seite.

KETTENÜBUNG: Gleich fünf Übungen werden hier vereint: Der Ausfallschritt, die Drehung des Oberkörpers, die Dehnung im Rückenbe- reich, das Öffnen das Oberkörpers sowie die Dehnung der Beine. Bei dieser Serie liegt der Fokus auf der Aktivierung des Hüftbereichs.

Die Spielerinnen

Eva Lys (18), links im Bild, ist gebürtige Hamburgerin und trainiert dort am Club an der Alster. 2020 hat sie die Schule abgeschlossen und legt ihren Fokus jetzt voll und ganz auf ihre Tenniskarriere. Mit ihrem ersten Turniersieg bei einem 25.000$-ITF- Turnier wurde sie 2020 erstmals in der Weltrangliste geführt. Derzeit steht sie auf Rang 616. Lys ist Spielerin im Porsche Junior Team.

Lisa Matviyenko (22), rechts im Bild, wohnt wie ihre Schwester in Hamburg und trainiert am Club an der Alster. Mit drei Turniersiegen bei 15.000$-dotierten ITF-Turnieren und mehreren Halbfinalteilnahmen belegt die 22-Jährige derzeit Position 640 der Weltrangliste. Neben ihrer Tenniskarriere studiert sie Jura.

Das zweiteilige Aufwärm-Programm von Eva Lys und Lisa Matviyenko finden Sie in folgenden tennis MAGAZIN-Ausgaben: